எல்லா நலமும் தரும் நடைப்பயிற்சி .... எப்படி நடக்க வேண்டும்?

 Monday, April 15, 2019  07:28 PM

இளமையிலேயே வரும் உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்ற நோய்களை தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி.

எல்லா நலமும் தரும் நடைப்பயிற்சி .... எப்படி நடக்க வேண்டும்?
இன்றைய இயந்திரமயமான வாழ்க்கைச் சூழலில், உடலுழைப்பு என்பது அனைவருக்கும் குறைந்துவிட்டது. நம் உணவு முறையும் மாறிவிட்டது. இயற்கை உணவு வகைகள், நம்மை விட்டு ரொம்பவே விலகிவிட்டன. செயற்கை உணவு வகைகளும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளும் நம்மை ஆக்கிரமித்துவிட்டன. இதனால், இளமையிலேயே உடற்பருமன், நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை நீள்கிறது. இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால், உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் சிறந்த வழி.

உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில், நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது; சிரமமில்லாதது; எல்லோருக்கும் ஏற்றது. உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும். வேறு எந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடிவெடுத்தாலும், அதற்கெனப் பிரத்யேகக் கருவிகளும் பயிற்சியாளரும் பயிற்சி மையங்களும் தேவைப்படும். செலவும் ஆகும். ஆனால், நடைப்பயிற்சிக்கு இவை எதுவும் தேவையில்லை. பணச் செலவும் இல்லை. இதனால்தான் நடைப்பயிற்சியை ‘உடற்பயிற்சிகளின் அரசன்’ என்கிறோம்.

நாற்பது வயதைக் கடந்த பெரும்பாலோருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. ரத்தக் கொழுப்பும் அதிகமாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கு வாய்ப்பு அதிகம். இவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்கலாம். நடைப்பயிற்சி ரத்தக் குழாய்களின் மீள்திறனை அதிகப்படுத்துவதால், உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுகிறது.

வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது; மேலும் நடைப்பயிற்சியானது இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து, இதயத்துக்கு நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால், ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஆகியவை தாக்கும் விகிதம் குறையும்.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும்போது உடலில் 300 கலோரி வரை சக்தி செலவாகிறது. இந்தச் சக்தியைத் தருவது கொழுப்பு. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது; ரத்த கொலஸ்ட்ரால், உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன.

நடைப்பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக் கொள்ளும் ‘ஏரோபிக் பயிற்சி’ என்பதால், காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை அதிக அளவில் பெற்று, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும், அதை நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன. இதன் மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாச நோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ‘எண்டார்பின்’ எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மன அமைதிக்கு வழி வகுக்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவும்.



வழக்கமாக 40 வயது ஆகிவிட்டாலே முழங்கால் வலி தொடங்கிவிடும். மூட்டுகளில் ஏற்படும் தேய்மானம்தான் இதற்குக் காரணம், 20 வயதிலிருந்தே நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்கிறவர்களுக்கு முழங்கால் வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது அல்லது தள்ளிப்போகிறது. இதற்குக் காரணம், நடைப்பயிற்சியானது மூட்டுகளுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது. திசுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. எலும்புகளையும் தசை நாண்களையும் பலப்படுத்துகிறது. மூட்டுகளைத் தேயவிடாமல் பாதுகாக்கிறது.




நடைப்பயிற்சியால் எலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் வலுவடைகின்றன. முழங்கால் மூட்டுகள் உடல் எடையைத் தாங்குவதற்குச் சிரமப்படும்போதெல்லாம், அந்த எடையைக் கால் தசைகள் தாங்கிக் கொள்கின்றன. இதன் பலனாக, முழங்கால் வலி வருவது தடுக்கப்படுகிறது. மேலும் இது முதுமையில் வருகின்ற ‘ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்’ எனும் எலும்புச் சிதைவு நோயைத் தடுக்கிறது.

இவை தவிர, உணவு நன்றாகச் செரிமானம் ஆகிறது. மலச்சிக்கல் ஏற்படுவதில்லை. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. நன்றாக உறங்க முடிகிறது. நாள் முழுவதும் புத்துணர்வுடன் செயல்பட முடிகிறது. தன்னம்பிக்கை பெருகுகிறது. ஆக்கப்பூர்வ மனப்பான்மை வளர்கிறது.

தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக்குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன. எல்லா உடல் உறுப்புகளும் சீராகப் பணி செய்து ஆரோக்கியம் காக்கின்றன. ஆகவே, நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கிறார்கள்.

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். நடக்கின்ற தூரம்தான் அளவு என்றால், தினமும் 3-லிருந்து 5 கி.மீ. தூரம் வரை நடக்க வேண்டும். தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலும் நன்மைதான்.

கை கால்களை வீசி, விரல்களை விரித்து, முழங்கையை மடக்கி நீட்டிப் பயிற்சி செய்துகொண்டே நடக்கலாம். இதற்கு ‘டைனமிக் வாக்கிங்’ என்று பெயர். ‘பிரிஸ்க் வாக்கிங்’ என்று சொல்லக்கூடிய கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கும் பாணியையும் பின்பற்றலாம். இளைஞர்கள்/இளம்பெண்கள் ஜாகிங் செல்லலாம்.

முக்கியமான விஷயம், சாப்பிட்டதும் நடக்கக் கூடாது; உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், நெஞ்சு வலி இருப்பவர்கள், அடிக்கடி மயக்கம் வருபவர்கள், முழங்கால் மூட்டு வலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைப் பெற்றுத்தான் நடக்க வேண்டும்.






Please login/signup then give your valuable answers


Click here to Login / Signup
Subscribe to our Youtube Channel


Website Square Vanavil2
Noyyalmedia_right2
Noyyal_media_Right1